Я уже на этом пп сто собак съела))) Щас в крации могу объяснить примерное меню для худения а потом если интересно для поддержания веса) Конкретно по твоему меню : 1) Сколько грамм овсянки на воде кушаешь на завтрак? 2) Я так понимаю у тя нет первого перекуса и сразу обед идет чтоли?)какая разница во времени? Во сколько завтрак и во сколько потом обед? Насчет обеда нужно обязательно помимо белка овощей добавлять сложные углеводы( крупы какие нибудь или макароны из твердых сортов пшеницы) в обед порция должна быть примерно 50 грамм сложных углеводов, 150 грамм белка и грамм 100 клетчатка(овощи) Это что касается обеда. Потом после обеда по идеи должен идти второй перекус - у тебя это например йогурт с салатом это норм. а вот 4 пункт у тебя яблоко, это во сколько часов ты его кушаешь? и какой промежуток между йогууртом яблоком? Все фрукты с низким гликемическим индексом кушаем до 15-00 а с высоким только на завтрак( это виноград, банан итд) и 5 пункт у тебя ужин - все норм там должен быть белок + овощи некрахмалистые обязательно. в твоем случае это Грудка плюс огурец. Всю молочку едим до 18-00. Кофе видеале вчистом виде пить без молока, но я сама пью с нежирны молоком)) По другому никак))

Щас скину основные принципы пп клевого диетолога)) там много читать,но очень много полезного. Если тут кому нить мешает мой засор то могу в личку тебе кидать это, там этот диетолог дает прям меню с такими клевыми и простыми рецептами. могу делиться


Основное распределение продуктов в течение дня:

сложные углеводы (каши, любые крупы из перечня, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия(хлебцы) ,бобовые (все бобовые предварительно замачивать на ночь)-вы употребляете на завтрак и обед, на примере недельного меню, ниже, объясню.
натур сиропы и пекмезы, мед, фруктозу,сухофрукты, орехи употребляете до 12 часов.
Фрукты , такие как банан, виноград, хурма употребляете за завтраком. Фрукты с низким гликемическим индексом (см в перечнях ) и ягоды можно есть до 14-15
Овощи употребляете (любые) в любой прием пищи, на примере недельного меню объясню. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи не считаем в размере порции; Ø Молочнокислую продукцию употребляете до 17-18.00.
Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные салаты или овощи(после приготовления , непосредственно перед употреблением), льняное –после завтрака
Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляем преимущественно на обед и ужин.
Таким образом: НАПРИМЕР
завтрак может быть из простых углеводов /фруктов/сухофруктов/мед/сиропы+сложные углеводы(каши, крупы, хлеб, хлебцы и тд) +орехи или ореховые пасты.
Первый перекус или ланч- состоит из порции орехов (20гр) плюс один фрукт ИЛИ ВАРИАНТЫ МЕНЮ
Обед-сложные углеводы( в виде каш или круп,макарон) плюс белок(рыба/мясо/морепродукты)плюс овощи. Сложные углеводы-на обед обязательно, белок обязательно, овощи , как дополнение .
Второй перекус- молочнокислая продукция +отруби, или отруби+ биота или белково- творожный омлет, омлет с морепродуктами, салат с морепродуктами Самый идеальный вариант перекуса- творог(мягкий или творог+йогурт/биота) и 20 гр отрубей
Ужин- белок(рыба/мясо/морепродукты) +овощи некрахмалистые

ЛЬНЯНОЕ МАСЛО--ПИТЬ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЗАВТРАКА, А НЕ НАТОЩАК, 1 СТОЛОВУЮ ЛОЖКУ. ПРИ ОТСУТСТВИИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ
РЫБИЙ ЖИР, ПИТЬ КУРСАМИ 2 МЕС ПРИЕМ, 1 МЕС ПЕРЕРЫВ- В ЖИДКОМ ВИДЕ ИЛИ В КАПСУЛАХ. ПОСЛЕ ЗАВТРАКА
ПОЛИВИТАМИНЫ НА ВРЕМЯ МАРАФОНА НЕ НУЖНЫ, ТАК КАК МЫ ИМЕЕМ РАЗНООБРАЗНОЕ МЕНЮ.
Если вы пьете таблетки натощак, старайтесь пить побольше воды, минимум 1 стакан.
Не злоупотребляйте отрубями, норма 15-20 гр в день, а не пачка. Отруби в избытке вызывают запоры.

Итак, к примеру:

подъем в 7.00, отход ко сну 22.30-23.00- каждый подстраивает под свой режим по представленному ниже шаблону)

7. 00- пробуждение.

7.10- стакан чистой воды

7.30-завтрак+ витамины (если пьете)

10.30-первый перекус или ланч

13.30- обед

16.30- второй перекус

19.30-ужин-это последний прием пищи

Старайтесь приучитьс себя к приемам пищи по часам. Первое время — это сложно, но это очень важно в системе правильного питания, таким образом, мы налаживаем обмен веществ и метаболические процессы.
Термообработка: на пару, тушение, запекание, бланширование, жарка на сухой сковороде, или сковороде гриль, варка.
Водный режим- 30 мл на кг идеальной массы тела

ПРАВИЛА ВАШЕГО ПИТАНИЯ! РАСПЕЧАТАТЬ И ПОВЕСИТЬ НА ХОЛОДИЛЬНИК!)

приемы пищи должны быть с определенными промежутками, исходя из ваших целей, эти промежутки будут ровняться примерно 3 часам.
Все продукты в меню взаимозаменяемы в пределах одного приема пищи. Можно заменить белок на белок, углевода на углеводы. То есть , если вы на завтрак не хотите предложенный вариант крупы, вы можете заменить его на другой, в пределах перечней продуктов и допустимых продуктов. Но не можете заменить завтрак на ужин.
Питание 4-5 раз в день: 3 основных приема пищи(обязательно) и 1-2 «перекуса». Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний- за 2-3 часа до сна.) Перерыв между приемами пищи – 2,5-3 часа (первое время, желательно соблюдать строго промежутки) Пример: просыпаетесь в 7.30 утра, ложитесь спать в 23. 00; 8.00-завтрак, 11.00- первый перекус, 14.00-обед, 17.00-второй перекус, 19.00-ужин.
Распределение объема и калорийности пищи по приемам: завтрак- 30%, первый перекус-15%, обед-25%, второй перекус- 10%, ужин-20%
Вы не должны объедаться. После приема пищи, вы никогда не должны чувствовать тяжесть, лучше немного «не доесть»
Ешьте маленькой ложкой, старайтесь есть медленно, как бы это странно не звучало, но более холодной пищей наедаетесь лучше, чем горячей(вывод:не кушайте слишком горячие блюда) , термически не обработанная пища, лучше насыщает, чем вареная, перемолотая пища, пюре и тд
ВСЕГДА перед планируемым приемом пищи, пейте 1-2 стакана простой воды комнатной температуры, за 20 мин до еды, НИКОГДА не запивайте еду. Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды-через полчаса после еды, чай и кофе через час.
ИСКЛЮЧАЕМ АБСОЛЮТНО ВСЕ: жареное с использование масла, даже в духовке, копченое, жирное.
Все блюда готовим: на пару, варим, запекаем БЕЗ масла, если это пп-выпечка, жарим на сухой антипригарной сковороде БЕЗ МАСЛА.
Все каши и крупы варим на воде
Продукты: Все продукты на вашем столе и в вашем холодильнике должны быть как можно более натуральными( не прошедшие терм обработку, имеющие как можно меньший состав, без ароматизаторов и консервантов) все пасты, джемы ищем с хорошим составом, конфеты, батончики лучше заменить на самодельные или магазинные с хорошим составом.
Все масла в доме- меняете на не рафинированные,холодного отжима(позже, в списках продуктов, напишу, какие именно) готовим блюда только с добавлением не рафинированного масла, холодного отжима . Сливочное масло (выше 82%) употребляем 5-10 гр за завтраком (в кашу, например )
Разнообразный рацион: ежедневно в ваш рацион должны входить различные продукты, крайне неправильны белковые или углеводные диеты, помним , ТОЛЬКО СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, никаких диет. То есть следим за тем, чтобы в рацион входили и белки и жиры и углеводы, пищевые волокна, клетчатка.
Убираем из рациона весь сахар, конфеты, торты, мороженое, сдобу , зефир и подобные сладости, варенья на сахаре, меняем на фруктозу (пару чайных ложек за завтраком в кашу, чай и тд), кокосовый сахар, или мед( чайная ложка за завтраком). Допускается использование небольшого количества натуральных сиропов или пекмезов на завтрак, натуральный сахарозаменитель- fit parad
Соль. Совсем убирать из рациона соль-не грамотно, соль нужна, в небольших количествах, то есть всегда блюда немного не досаливаем. Выбираем соль йодированную, морскую.
Всю муку в доме меняем на цельнозерновую , то есть пшеничная мука высшего или первого сорта- это сплошная химия и пустышка , с точки зрения витаминов. Мы будем пользоваться в выпечке только цельнозерновой мукой, которая не прошла обработку и хранит в себе все витамины и минералы.
Молочнокислая продукция. Вся молочнокислая продукция (кефир, творог, йогурт) должна быть 2-3% жирности. Если берете творог в магазине- внимательно смотрите состав, в нем не должно быть крахмала, пальмового масла. Избегайте надписи – ТВОРОЖНЫЙ ПРОДУКТ.
Сыры и колбасы. Магазинные колбасы (сосиски, сардельки) полностью исключаем, употребляем только самодельные колбасы и изделия из мяса(рецепты самодельных колбас могу выслать дополнительно). Сыры выбираем минимальной жирности – не более 10-12%, (какие именно напишу в списках продуктов), или готовим сыры самостоятельно
Алкоголь- исключаем. На весь период похудения. По достижении целевого значения веса, можно будет иногда позволять себе вино.
ИЗБЕГАЕМ в питании гастрономического «мусора» - то есть чипсы, снеки, фаст фуды, употребление газированной воды (любой), пакетированных соков, майонеза, кетчупа, соусов(есть некоторые соусы, которые имеют натуральный состав, в перечне продуктов, будет фото)
Отдавать предпочтение снекам, пастам, джемам, батончикам домашнего приготовления)
Пп выпечка на этапе похудения не желательна чаще двух раз в неделю!!
Допускается употребление 3-4 долек горького шоколада (минимум 80%какао, все что ниже этой цифры-это не шоколад)
Чай и кофе - только натуральные
ПИТАЙТЕСЬ ЧИСТО!!!! ЧЕМ БОЛЕЕ ПРОСТОЕ БЛЮДО, ТЕМ ОНО ПОЛЕЗНЕЕ

_________________
[/url]

gjelka, так много букв прочитаю с утра.
Завтрак ч 8-8:30. Овсянки 2.5 ст.л.(хз сколько грамм,нет весов, грамм 50, наверное)
Обед случился в 11:30, т.к. ушла в спортзал,обычно ем яйцо, например и хлебцы 2 шт Елизаветта,а потом обед в 13-14. Сегодня вышло наоборо. С Максимуса приперлась и доела часа в 16. Потом в 17:30 яблоко и в 18:30 обед

Крупы исключены, т.к. даже тренер из Планеты(хороший) в свое время сказал мне, когда мы с ним тестили продукты, по 2 дня моно питания,что мне крупы низя. Они мешают мне худеть и ведут к Большой Проблеме

Я завтра прочитаю все, потом еще спрошу.
А по приемам пищи прям строго по времени надо да.?

Желательно по времени приучать но не всегда это получается, поэтому хотя бы последовательность продуктов нужно соблюдать, вот яблоко в 17-30 этот диетолог говорит низя при похудении.. если типа вес поддерживаешь то пожалуйста.. Про крупы, конечно ниче не могу сказать я ж не врач))) Но я без них не наедаюсь в обед Там эта диетолог еще дает примерное меню с утренними тренировками и вечерними... А ты куда ходишь в зал? тренажерка?

_________________
[/url]

gjelka, я везде хожу, пока безработная. И в тренажерку, и на силовые и на йогу, и на аквааэробику. Вот с тренями и получается перекос в еде по времени. Иногда очень голодно бывает....

С ужинами я косячила много, значит. Иногда могла просто салат поесть или молочку, а ее уже поздно, оказывается.
И белок обычно 1 раз в день, это сегодня я доедала грудку.

Значит надт распределить белок на обед и ужин+ овощи, так?
На первый перекус лучше яблоко или апельсин,а на второй йогурт/творог?

А батончики мюсли можно на перекус?

Еще я на обед и ужин ем больше,чем на завтрак. На завтрак больше не лезет, а вечером есть охота.
После семи не ем.

И раз в неделю решила на белке белом разгружаться, читала на марафонах типа бешеной сушки, там же тоже пп, что и разгрузки нужны доя интенсивного сброса веса. У меня вареная грудка 600 гр и 900 кефира 1%. Это можно устраивать? На той неделе 1 кг за день.

ПРо белок да все верно распределять на обед и ужин, (белок не обязательно только грудка, можно и говядину и пп сосиски самодельные и индейку итд,рыба) Первый перекус да лучше фрукты а второй как раз молочку. насчет батончиков эта тетка делает обзор какие батончики можно а какие низя,но батончики только на первый перекус желательно. завтра дам ссылку на этот обзор) Про завтрак она говорит что нужно желательно побольше кушать например овсянка с бананом или с каким нить фруктом.Но если не лезет типа пихать не надо в себя. Прием пищи должен быть построен так чтоб не было такого что ты голодная...Насчет разгрузки она говорит что не надо никаких разгрузочных дней. Это больше для разгона метоболизма идет. Она говорит что для этого обязательно стакан воды за час до еды надо и не надо будет типа никаких разгрузочных дней. Ну вот в бешеной сушке мой друг участвовал там не совсем пп, там диета сушильная идет именно.. фрукты там вообще нельзя им кушать. насчет разгрузки я вот сама честно не думала толком и не читала, если тебе помогает и потом этот вес не набирается то почему бы и нет наверно... я чето никогда не разгружалась...только при занятиях спортом.. но это было тттааак давно)))))))))

_________________
[/url]

gjelka, спасибо.
Белок распределю, да, рыбу ем. Я чередую, курицу в рукаве запеку, потом рыбу в духовке. Лещ, сазан были- все подьела, что в морозилке от рыбаков валялось. А скумбрию можно запеченную? На Дюкане то любую рыбу можно....


Наверное, покупную морскую капусту в салатах нельзя?(ела, было дело )

Я тут иногда меню попишу, подправишь? Весы у мамы взять что ль, повзвешивать колво сьедаемого....

Конечно посмотрю)) если вдруг сама чего то не буд знать другу отправлю)) подправит))) морскую капусту омжно если только в ней майонеза нет...а про рыбу она говорит что жирную рыбу можно 2 раза в неделю ка ки пп выпечку, а остальную рыбу хоть каждый день)) ну кроме копченых соленых итд))

_________________
[/url]

gjelka, о супер. Завтра скумбрию запеку
А у меня сегодня отвесик

Морскую капусту без майонеза брала,с маслом, с кукурузой краб.палками или с кальмарами. Масло сливала через дуршлаг

О с отвесом тебя ты кажд день взвешиваешься?)) я раз в неделю)) Кстати ты в салат пп майонез добавляешь или обычный?)))

_________________
[/url]

gjelka, масло оливковое хол.отжима

нее ты вчера писала 1 ст ложку майонеза куда то там в салат вроде...

_________________
[/url]

gjelka, пишите всё что знаете
Думаю - всем пригодится!

окей))

_________________
[/url]

gjelka, описалась на ночь глядя не ем майонез кетчуп и другие. Только оливк.масло хорошее 1 ст.л.в день и то, не всегда или йогурт домашний вместо заправки

ыы)) тогда отлично)))))))))

_________________
[/url]

У меня за весь период пока 2 стабильных кг)))

_________________
[img[/img]

нормуль. главное результат есть☺

_________________
[/url]

Пока радует, но хочется то большего))

_________________
[img[/img]

От кетчупов-мацонезов отказалась, не могу только пока от сахара сказать жесткое "нет"))

_________________
[img[/img]

Betty, так замени фитпарадом. Могу на пробу отсыпать) а то я все обувь жду

gjelka, про батончики инфу жду

ой прости забыла че то))) вот ссылочка))) Ссылка там еще всякие обзоры есть)))

_________________
[/url]

gjelka, а как насчет того, что нельзя запивать еду? Я так не умею, поэтому категорически отказалась от раздельного питания. Мне надо обязательно выпить после еды кофею грамм 200.
А воду до я пью. Т.к. каждый час пью по программе на телефоне

я тоже не моглп не запивать раньше. Всегда после еды или во время чай иои кофе. но последний месяц пью через час только. И как будто кг лучше уходят. Приучила себя не запивать вообщем))и друг категорически против тлго чтоб запивали жидкостью еду.

_________________
[/url]

gjelka, для меня это очень сложно. И все равно получается для меня как диета. Очень сложно почти в 36 перестроиться, не получается. Очень хочется семечек и мороженого

Я постаралась учесть по максимуму, проверь:
1. Овсянка 2 ст.л. чиа 1/2 ст.л. изюм 1 ч.л. на воде
2. Яблоко
3. Овощное рагу ( фарш из гов.лопатки, лук морковь томаты кабачки зел.горошек свежий, немного макароны макмастер б езбелковые, травы специи)
4. Йогурт с 1.5 ст.л. отрубей ( отвратительно невкусно, больше не буду)
5. Бедра 2 шт( маленькие по 100гр) салат( огурец редис яйца зелень,1/2 ст.л.оливк.масло)

Еще кофе после каждого приема пищи
Вода 3 литра

по мне отличное меню)

_________________
[/url]

а мы не будем кстати делать табличку похудения как в другой теме со взвешиванием раз в неделю&))?

_________________
[/url]

gjelka, табличку не будем. У нас же вес не афишируется

Спасибо! Завтра вот утром спорт в 9, а потом ео врачу. Приеду домой только в 3. Воь как питаться?

а точно)про то что не афишируется забыла. Ну я бы в 8 позавтракала чтоб не тяжело было заниматься. Ну прлучается перекус надо с собой взять. обед перенесется на позже получается. Второго перекуса не будет и потом только ужин. Либо вечерний перекус перекус перенести на время обеда. То есть.завтрак.два перекуса поздний обед и ужин.) как то так

_________________
[/url]

gjelka, если я возьму яблоко,яйцо и батончик( не совсем правильный, но он маленький и без сахара), это норм будет? Обед будет в 15.

Завтрак, да, в 8