Для тех, кто заинтересовался, привожу отрывок из книги Грир Чайлдерс "Великолепная фигура за 15 минут в день"-по которой, собственно, и надо учиться бодифлексу.
Это дыхание, освоив его, на задержке дыхания присоединяют упражнение, и считают 8 секунд.
"Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, будто вы собираетесь сесть на стул.
Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад.
Ваши ладони находятся примерно на два с половиной сантиметра выше коленей. Смотрите прямо перед
собой. Сейчас вы немного похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам
будет легче выполнять последнюю часть упражнений, втягивание живо-, та, о которой я расскажу ниже.
Вот все этапы техники «Бодифлекса». После перечисления вы найдете их более подробное описание.
Пять этапов дыхания по методу «Бодифлекс»
1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос.
3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
4. Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь—десять счетов.
5. Расслабьтесь и вдохните.
Этап 1. Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух.
Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя
весь воздух без остатка.
Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так
быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя
одним дыханием весь воздух в комнате — а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы
очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос
так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела,
как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох — самая важная часть этого
упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень
шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего,
вы выполняете упражнение правильно.
Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в
состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто
распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже
в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то
вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот
глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В
первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать
правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан
правильно, — «пах!» получится свистящим.
Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в
течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и
поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально
засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений,
делающих живот плоским. (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние
органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают
о значительных улучшениях.) Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он
совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это объясняется тем, что вы создали внутри себя
вакуум — для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет
легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым,
не вдыхая, на восемь—десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три...». Именно во время
втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения, которые я
опишу ниже.
Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны
почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните
про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания
воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в
течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление — это воздух
пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все мои пациенты на
этом этапе производят такой «всасывающий» звук, хотя делают все правильно..
Это нужно запомнить
Для того чтобы освоить эту технику, понадобится практика. В первый раз вы не будете выполнять
упражнения на 100% правильно, так что не падайте духом. Мышцы, которые вы используете во время
втягивания живота, возможно, никогда не тренировались — они вполне могут быть похожи на спагетти.
И они были внутри вас в течение — ну, стольких лет, сколько вы уже прожили. Так что вам нужно
немного терпения. Продолжайте занятия, совершенствуйтесь день ото дня. А вот несколько важных
моментов, которые нужно запомнить.
• Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
• Если вы неправильно дышите, вы не сможете втянуть в себя живот. Шестеренка не будет
вращаться, если все зубцы не образуют сцепления. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть,
чтобы освободить место для воздуха, который вы будете вдыхать в себя на втором этапе. Если на
третьем этапе вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный
для хорошего втягивания живота. Так что не халтурьте ни на одном этапе. Да, это всего лишь дыхание,
но, поверьте мне, и настоящая работа, если делать его правильно! '
• Начиная произносить «пах!» во время выдоха, вы можете закашляться. В этом не должно быть
ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие. Такое продлится всего день-два. Однако, учитывая
пассивное курение, загрязнение атмосферы и другие раздражители в воздухе, вашим легким требуется
основательная прочистка. Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы
курите. Но знаете что? Через несколько дней ваши легкие станут гораздо более чистыми. Глубокое
дыхание поможет вам восстановить даже поврежденные табаком легкие. (Надеюсь, «Бодифлекс»
поможет вам избавиться и от этой привычки. Я уже говорила, что он естественным образом уменьшает
желание курить.)
Когда вы будете в первый раз выполнять упражнение, возможно, у вас немного закружится голова.
Это совершенно нормально — вашему организму нужно привыкнуть к возросшему количеству
кислорода. Если голова кружится слишком сильно, остановитесь и присядьте. Дышите ровно, пока это
не пройдет. Мне не нужно, чтобы вы падали!
Вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго — так вы узнаете, в каком
печальном состоянии находится ваша сердечнососудистая система. Одни продержатся две-три секунды,
другие — пять или всего одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь—десять секунд. Но
вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это
время увеличится до пятнадцати—двадцати секунд. Когда вы только начнете заниматься
«Бодифлексом», у вас может поореди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже
совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре
вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых
сообщают мне люди, — это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по
лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется.
• Когда вы начнете осваивать позы, которые сочетаются с дыханием, то обнаружите, что лежа
дышать немного труднее. Это потому, что у вас нет той силы, что в положении стоя, вы не наклоняете
голову к груди и постоянно вынуждены следить, чтобы голова не поднималась с пола. Кроме того, в
этом положении сложнее подтянуть живот под ребра. В общем, чем сложнее поза, тем труднее
выполнять дыхательную часть. Это взаимосвязано. Но, опять-таки, с практикой все станет гораздо
проще.
• Самое лучшее время для «Бодифлекса» — это раннее утро, когда вы только что встали. Ваш
желудок был пуст в течение наибольшего периода времени. Когда вы поели, вся кровь (которая
переносит сжигающий жир кислород) направляется в пищеварительную систему. Кроме того, как
можно затянуть под ребра полный желудок? Поэтому упражнение до еды на 40% эффективнее, чем
после завтрака. Кровь идет туда, куда нужно, не отвлекаясь на переваривание пищи.
Если хотите выполнять программу, придя с работы и до ужина (это прекрасный заряд энергии для
тех, кому надо уделить внимание детям или сделать еще что-то важное), вы не должны есть до этого по
меньшей мере два часа. Но должна вас предостеречь: в течение дня у вас всегда будет немного пищи в
желудке, вот почему «Бодифлекс» все-таки эффективнее утром.
...
Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание, о котором вы узнали из главы 4: выдох,
вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть
живот — а как только вы втянули живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и
оставаясь в этой позе на 8—10 счетов. Ниже словами «выполняем дыхательное упражнение» я буду
обозначать весь этот пяти-этапный процесс перед принятием нужной позы."
И вот 3 упражнения из 12, для подогревания интереса
(так же отрывок из книги Грир Чайлдерс конечно)
Вот
тут есть картинки и описания на все 12 упражнений.
"
4. Оттягивание ноги назадМне очень нравится эта поза, потому что она помогает подтянуть самые проблемные зоны моего
тела. Мои ягодицы, были настолько плоскими и дряблыми, что я не знала, смогу ли когда-нибудь
придать им хорошую форму. Но это упражнение действительно помогло.
Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти.
Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о
пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова
поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох,
вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот,
задержите его и примите основную позу.
Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-
прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так,
чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и
сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте
упражнение три раза одной ногой и три раза второй.
Что надо и чего не надо делать
? Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой
переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не
над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.
? Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать
напряжение именно в ягодичных мышцах.
? Никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете
выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
? Как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы
принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете
основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.
5. «Сейко»Я назвала позу «Сейко», потому что по-японски это слово означает «пламя». А упражнение
действительно создает ощущение пламени в верхней части ног. Оно подтягивает область бедер.
Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым
углом к телу. Правая ступня должна быть на полу.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную
колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом
упражнении носок может быть и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8
счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно
выполнять по три раза на каждую сторону.
Что надо и чего не надо делать
? Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра.
? Постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается
поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
? Поднимая нога, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную
сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.
6. «Алмаз»Это упражнение поможет вам избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и
округлить бицепсы.
Начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти
держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти
вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните
дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: теперь как можно-сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как
мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8
счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза. Что надо и чего не надо делать
Касаться друг друга должны только кончики пальцев. Не опускайте локти. В противном случае
давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь."
Вход
Регистрация
Совместные покупки
О нас
Поиск
Ела МКЦ, пила какую то Расторопшу, кучу отрубей и клетчатки. Да всего и не упомнишь. Всякая фигня снаружи и внутрь для сжигания целлюлита...Щетки, массажеры 
Только охоту отобьете. 
!!!) 
мы тут мучиемся - а они панацею знают и молчат
последствия обжираловки 8-го марта уже ушли!!!
maffa, ты серьезно?
